Dorme mal? Veja dicas para dormir melhor e os efeitos da falta de sono

Uma boa noite de sono pode influenciar em diversas áreas da vida. É durante esse período que o organismo se recupera, repondo substâncias e energia necessária para a manutenção do corpo.

Do mesmo modo, uma noite mal dormida reverbera efeitos negativos e afeta o indivíduo em vários sentidos, até mesmo contribuindo para o desenvolvimento de doenças cardíacas, depressão e ansiedade. 

Por isso, para marcar o Dia Mundial do Sono (17), o Folha Vitória conversou com a médica especialista em pneumologia e medicina do sono, Jessica Polese, e trouxe não apenas informações sobre esse período de recuperação, como dicas para uma melhor noite de sono. 

Para a médica, a analogia mais simples para explicar a importância do sono consiste em visualizar o organismo como uma máquina.

"É como se o sono fosse aquele tempo de recuperação e manutenção da máquina, onde há limpeza, lubrificação, entre outros. Dormir mal é desgastar o funcionamento dessa máquina", explicou.

Com esse desgaste, irão surgir problemas e doenças, ainda segundo a médica. Jessica explicou que existem consequências a curto e a longo prazo. 

A longo prazo, pode-se identificar o desenvolvimento de doenças com uma taxa maior de mortalidade, como problemas cardiovasculares, infarto, obesidade, diabetes, questões psicológicas, depressão e até mesmo piora de doenças degenerativas como Alzheimer. 

Já a curto prazo, são efeitos mais notáveis e instantâneos, como mau-humor e sono durante o dia, dor de cabeça, indisponibilidade, baixa produtividade, irritabilidade, entre outros.

A médica acrescentou ainda que, em crianças, a falta de sono possui consequências piores, podendo ser facilmente confundida com Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) ou déficits de aprendizagem em um diagnóstico incorreto. 

Assim, por meio de uma boa noite de sono, é possível viver uma vida mais saudável e produtiva, sendo indispensável para o ser humano. 

"Dormir é fundamental para que seu organismo funcione bem e previna doenças", afirmou a especialista.

Saiba quais doenças são causadas por noites mal dormidas 

Sobre as doenças do sono, a médica explicou que existem três principais problemas que acometem a população brasileira: a apneia do sono, a insônia e o bruxismo do sono. 

A apneia do sono refere-se a parada respiratória enquanto o indivíduo dorme. Segundo a médica, a doença acomete cerca de 30% da população e ocorre devido ao bloqueio da passagem de ar pela faringe.

O ronco alto e a sensação de cansaço são alguns dos sintomas da doença, que pode ser tratada por meio da correção de hábitos ruins ou utilização de máscaras desobstrutivas, chamadas CPAPs.

Já o bruxismo do sono acontece ao ranger ou apertar de dentes durante a noite, causando dores durante o dia. Para o tratamento, é utilizada uma placa para evitar que o paciente pressione os dentes enquanto dorme.

Finalmente, uma das questões mais preocupantes para os especialistas, de acordo com Jessica, é a insônia, que aumentou em proporções assustadoras durante e após a pandemia. Pacientes com insônia passam horas sem conseguir dormir. 

Para essa doença, a médica explicou que a prioridade é sempre tentar solucionar o problema sem o uso de medicamentos, analisando hábitos, utilizando a higiene do sono, terapia cognitiva comportamental, entre outros. 

O uso de medicamentos deve ser feito apenas caso nenhuma tentativa tenha funcionado, sempre sob prescrição médica. A médica reforça ainda que o sono deve ter prioridade e, portanto, "é melhor dormir sob efeito de medicação do que não dormir", contou.

Não troque o sono por outras atividades

Sobre a população brasileira, a doutora explicou que os costumes do país em relação ao sono são de péssima qualidade. "Os brasileiros dormem muito mal, no geral", afirmou. 

A causa dessa falta de qualidade no sono está relacionada a diversos fatores, segundo ela. 

Em primeiro lugar, muitas pessoas escolhem sacrificar as horas de sono corretas para aproveitar o tempo de outras maneiras. Seja para trabalho, estudos, academia ou passar mais tempo com a família.

A rotina intensa seguida de privação de sono, por mais que bem intencionada, ainda afeta a saúde da população, gerando um círculo vicioso de cansaço e esgotamento.

Outro fator, como mencionado acima, são as doenças do sono. Segundo a médica, a pandemia de Covid-19 foi um dos grandes agravadores desses problemas. 

Muitas pessoas foram afetadas com sintomas de ansiedade, depressão, e doenças psicossomáticas, questões que são refletidas no sono.

O sedentarismo também é um fator a ser analisado, devido a mais da metade da população brasileira ser classificada como obesa. Uma vida saudável repercute em uma boa noite de sono. 

Veja abaixo as dicas para dormir melhor e ter um boa noite de sono 

1. Cuidar do seu ambiente de sono

Segundo a médica, o corpo necessita de uma preparação para o período de sono. Arrumar o quarto com o propósito de criar um ambiente mais confortável e convidativo é a chamada higiene do sono e constitui uma das formas de tratamento de insônia.

Ações como apagar as luzes completamente, afastar telas eletrônicas antes de dormir, tomar um banho e vestir roupas confortáveis, limpar o quarto, entre outras, são dicas para um melhor cenário de sono.

2. Cuidar da rotina 

É possível realizar também uma análise da própria vida do paciente, campo estudado pela terapia cognitivo comportamental. Além disso, outras atitudes podem influenciar em uma boa noite de sono:

• Observar e eliminar hábitos autodestrutivos; 

• Adotar dietas saudáveis; 

• Buscar tratamento psicológico para questões não resolvidas; 

3. Respeitar o seu tempo de sono 

A médica reforça que ´´e preciso respeitar os limites do próprio corpo e o ideal de sono para cada idade. 

Sacrificar o período de sono é como uma bola de neve, que apenas irá causar mais problemas. O paciente precisa então construir uma lista de prioridades, para não precisar diminuir a qualidade do sono. 

Insônia causou dor de cabeça e cansaço em jovem por anos

O estudante universitário capixaba de 20 anos, Caio Cau de Souza, começou a ter insônia por volta dos 14 anos. 

"Comecei a ter um horário desregulado e consumir muitas bebidas energéticas como café e outros. Por razão disso, durante muito tempo sofri com as consequências de não ter um bom sono e não conseguir dormir durante a noite. Eu passava a maioria dos dias sentindo dor de cabeça e cansaço", contou.

Caio explicou ainda o que o ajudou a superar a insônia. "O que funcionou para mim foi começar a realizar atividades físicas após o fim da tarde. Gastando todas as energias nisso, o cansaço que vem depois me ajuda a dormir facilmente", destacou o estudante.

Hormônio natural

A seminarista de 20 anos, Layla Guimarães, moradora de Vila Velha, relatou que começou a ter insônia na época da pandemia de Covid-19, devido à rotina desregulada, uso de telas constante e ansiedade.

Layla contou que a adoção de hábitos saudáveis, uma dieta nutritiva e atividades físicas melhoraram o quadro de sono. 

Atualmente, a estudante usa melatonina, um hormônio natural em gotas que regula o ritmo do relógio biológico do organismo.

"Hoje em dia faço uso de melatonina, pois não estava conseguindo mais manter uma rotina muito ativa. Porém, ainda tento praticar atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana e evito alimentos processados ou com muito açúcar, porque entendi que esses hábitos saudáveis auxiliam muito a minha qualidade de sono", explicou a jovem.